내일이 바뀌는 새로운 습관 - 잠자기전 30분 / 다카시마 데쓰지

다카시마 데쓰지
티즈맵

최소의 노력으로 최대의 성과를 올린다
야행성에서 빠져나와 아침형 인간이 되자
잠은 미개척의 ‘프론티어 타임’이다


1장. 시간에 대한 오해들

‘시간이 없다’는 말은 변명이 될 수 없다
효율화의 열쇠는 습관화에 있다
습관화하면 생각하는 시간이 사라진다!
효율적인 사람은 좋은 습관들을 많이 갖고 있어서 생각하는 시간과 수고를 크게 줄인다.
양치질, 세수는 거의 자동으로 (딴 생각 하면서도) 할 수 있다. 무의식중에도 할 수 있도록 좋은 습관을 "체화"시키자.

시간은 모든 사람에게 평등하게 주어지지 않는다
옛날 사람의 1시간: "걸어서 5Km를 간다"
현대인의 1시간: "자동차로 50Km를 간다"
똑같은 1시간이라도 '할 수 있는 일', "하지 않으면 안 되는 일'의 질과 양이 압도적으로 다르다.

시간을 잣대로 노력을 재지 마라
노력과 시간은 아무 상관없다
"시간" 기준: 오늘은 "5시간이나" 공부했다. 열심히 했어
"질"과 "양"이 기준: 오늘은 문제집을 "10장이나" 풀었다. 열심히 했어.
시간은 노력을 측정하기 위한 잣대가 아니다
'노력은 할 수록 좋다', '많은 시간을 들여서 공부하는게 좋다'는 고정관점을 버리자.

습관을 바꾸면 인생의 90%가 바뀐다
습관은 일과 잡무를 효율화해서 시간을 벌게 해준다
습관화된 행동에는 스트레스가 없다
공부나 운동도 습관화해버리면 최대의 적인 '작심삼일'을 간단히 물리칠 수 있다

뇌과학으로 본 습관의 정체
심리학으로 본 습관의 정체
습관은 인생을 인도해주는 코치
우리의 생각이 씨앗을 뿌리면 행동의 열매를 얻게 되고,
행동의 씨앗을 뿌리면 습관의 열매를 맺는다.
습관의 씨앗은 성품을 얻게 하고, 성품은 우리의 운명을 결정짓는다.
(원래 나폴레옹이 했던 말로 알고 있음)

2장. 왜 ‘잠자기 전 30분’을 바꿀까?

30분으로 8시간의 효과를 올리자
잠의 메커니즘
왜 밤새워 공부해도 효과가 없을까?
꿈은 기억 공장이다
성가신 문제는 잠자는 동안에 해결된다
학습심리학이 가르쳐주는 ‘잠자기 전 30분’의 중요성
공부한 후 바로 잠을 자는 것이 가장 좋은 방법 (장기 기억을 위해서)

이상적인 수면시간은 스스로 정한다

식사와 수면, 어느 쪽이 중요할까?
미리 (며칠 분량의) 밥 먹어 두는게 무의미하듯이 미리 잠을 자두는 건 의미가 없다. 수면 리듬이 더 중요함.

잠은 새로운 하루의 출발선
아침을 바꾸면 하루가 바뀐다. 하루가 바뀌면 인생이 바뀐다.
일과 공부 모두 조금만 일찍 일어나서 아침에 끝내버린다. 뇌 과학적으로나 실생활에서의 시간배분이라는 면에서 이것이 가장 효율적인 방법이다.

3장. 성공하는 사람의 ‘잠자기 전 30분’업무기술

왜 잔업은 해도 해도 끝이 안 날까?
좋은 습관 들이는 방법
목표를 눈에 보이도록 '시각화'한다. → 시각화한 목표를 '반복'해 실천한다

‘잠자기 전 30분’은 늦어도 11시 반부터
아침 30분을 확보하기 위해선 적어도 새벽6시에 기상.
밤12시에는 적어도 잠자리에 들어야 한다. 따라서 11시 반전에는 '잠자기 전 30분' 습관을 시작해야 함.

일은 ‘1일 3분할법’으로 관리한다
오전/오후/저녁으로 할 일을 분류

‘잠자기 전 30분’리포트 작성법
‘잠자기 전 30분’의 초독서법
'폭넓고 얕게'

‘3회전 학습법’의 놀라운 성과
자격증 취득의 비법, 책 한 권을 3번씩 다른 목적과 접근법으로 읽어간다.
1/ 경주마 학습: 스피드 중시, 속독
2/ 황소 학습: 이해중시, 숙독, 표시와 카드 작성
3/ 새기기 학습: 요점 암기, 카드 학습

‘잠자기 전 30분’의 인터넷 활용법
‘잠자기 전 30분’의 7가지 도구
‘잠자기 전 30분’의 입버릇 3형제
잠이 오지 않는 밤에는 차라리 ‘한밤중 독서’를 해라


4장. 꿈이 이루어지는 절대 쾌면법

몸은 피곤한데 왜 잠이 안 올까?
아침을 바꿔 생체시계를 리셋하자
아침 일찍 일어나면 왜 기분이 좋을까?
좋은 잠은 세포부터 건강하게 만든다
쾌면을 부르는 입면 의식을 만들자
잠자기 전 ‘한 줄 일기’를 쓰자
꿈의 내용은 조절할 수 있다
가위에 눌리지 않는 방법
잠을 방해하는 부정적인 정보를 내쫓아라
잠을 통해 ‘되고 싶은 자신’을 실현한다
보 도 자 료

5장. ‘잠자기 전 30분’에서‘아침 30분’으로

누구나 아침형 인간이 될 수 있다
‘혼자가 되는 시간’을 만들어라
서캐디안 리듬을 되찾아라
왜 ‘아침 1시간’이 아니라 ‘아침 30분’일까?
‘아침 30분’을 ‘15분×2세트’로 생각해라
복습은 시간을 두고 하는 것이 좋다
표시를 하거나 기호를 달 때는 노란색부터 시작해라
30분의 낮잠이 기억력을 높인다
아침 일찍 일어난 대가로 상을 준비해라
‘의욕의 뇌’를 자극해라
밤의 나쁜 습관을 한 가지 버려본다

잠자기 전 30분 국내도서>자기계발 저자 : 다카시마 데쓰지 / 홍성민역 출판 : 티즈맵출판사 2008.11.29 상세보기